もともと細身の人が体重を増やすのって本当にきついですよね。
私も174cmの58kgから25kg以上増やした経験があるのでその気持ちは痛いほど分かります。
色々苦しい思いをしながら、もっと楽に体重を増やす方法がないかを2年くらいの間私は考えてきました。
その結果嘔吐く回数が減り、体重を増やすことが苦ではなくなりました。
この記事では私が試してきた方法を紹介していきたいと思います。
特に筋トレを始めたばかりで、「これから体重を増やして筋肉をつけていこう」という方にオススメの記事です。
Contents
前提知識
具体的なノウハウを紹介する前に、体重を増やし筋肉をつける上で大事な知識について確認させてください。
なぜならここが分からずにこの記事を読んでも効果がないからです。
本当に消費カロリー＜摂取カロリーになっているか
まず一つ目に確認して欲しいことは「消費カロリー<摂取カロリー」になっているかということです。
ここを適当にやっている方が非常に多いです。
たまに体重を測り、増えていた。減っていた。
こんな適当なやり方では、せっかく継続している筋トレも台無しです。
毎日やることだからこそ、意識しておいたほうが良いのです。
最低でも以下のことは把握しておく必要があります。
2.摂っている食べ物のカロリーを把握する
「具体的な食事のカロリーの計算方法や、自分の消費しているカロリーが分からんよ」という方は以下の記事をご覧ください。
2.基礎代謝に運動レベルをかけて1日の消費カロリーを調べる
3.そのカロリーを1日300~500kcal超えるように毎日食べる
糖質の重要性
次に理解していただきたいのは糖質の重要性です。
このように思っている人はとても多いです。
もちろんタンパク質も重要ですが、糖質も多めに摂る必要があります。
以下にタンパク質と同じように糖質を多めに摂らないとどうなるか2つ挙げます。
2.トレーニング中力が出ない
中級者以上のトレーニーならほとんど知っている言葉である糖新生というものがあります。
一言で言うと、糖質が足りないと筋肉を分解して糖質を作り出すことをいいます。
そうなるともはやなんのために筋トレをしているのかが分かりません。
「糖質は悪だ」という風潮がありますが、筋肉をつける上で非常に重要なのです。
また糖質を摂らないと筋トレ中に力がでず、いつまでも筋肉が成長しません。
筋肉が成長しないメカニズムは以下の通りです。
2.トレーニングで力がでず扱う重さがいつも一緒
3.筋肉も扱う重量に見合うようにずっと一緒の大きさ
3大栄養素の割合
それではここから「大体どれくらい糖質を摂れば良いのか？」というお話をしたいと思います。
例えば体重が50kgで2300kcal摂らなければいけない場合どのような割合が良いのでしょうか？
私のオススメとしてはタンパク質は体重の2倍、脂質は体重の1倍、あとは糖質にしてみるというものです。
| グラム | カロリー | |
| タンパク質(1g=4kcal) | 100g | 400kcal |
| 脂質(1g=9kcal) | 50g | 450kcal |
| 糖質(1g=4kcal) | 362.5g | 1450kcal |
| 合計 | 2300kcal |
※脂質も大事なのですが、脂質は卵であったり、牛乳であったり意識しなくても結構摂れている人が多いのでここでは説明を省きます。
体重を増やし筋肉をつけるコツ8つ
2.エビオスを使う
3.インスタント系を利用する
4.食べ物を美味しくする
5.プロテインやプロテインバーを使う
6.マルトデキストリンを使う
7.食べる回数を増やす
8.トレーニングの質を上げる
1.嵩(かさ)の少ないものを食べる
糖質を摂る上で、非常に大事なのがバリエーションを増やすことです。
その中で嵩の少ない糖質は本当に大事です、
私自身ご飯は食べたくないけど、餅や和菓子(どら焼きなど)なら食べれるというケースがたくさんありました。
糖質といえば多くの人が思い浮かべるのが白米であったりすると思いますが、水分が含まれていなかったり、単体で美味しいのは非常に助かります。
2.水分が少ない
3.美味しい
以下のような一般的な餅なら4つで100gもの炭水化物をとることができます。
2.エビオスを使う
2つ目はエビオスを使うことです。
エビオスは消化や吸収を助けてくれる錠剤です。
公式のエビオスのホームページには以下のようなことが書いてあります。
・胃もたれ、消化不良、胃部・腹部膨満感
・食べすぎ、飲みすぎ、胸やけ、胸つかえ、
はきけ（むかつき、二日酔・悪酔のむかつき、悪心）、嘔吐
・胃弱、食欲不振（食欲減退）
・栄養補給、栄養障害
・妊産婦・授乳婦・虚弱体質者の栄養補給
私は以下のような状況な時にエビオスを利用しています。
2.次に食事をとるまでの時間が短い時
3.インスタント系を利用する
増量する上でインスタント系はとても便利です。
インスタントと聞くと、インスタントラーメンなどが思い浮かびますが、余計な脂質がたくさん入っていたりするのでオススメできません。
私がオススメするインスタント食品は以下の3つです。
2.サバ缶
3.ツナ缶
この3つは賞味期限も持つので大量に買ってストックしてあります。
ツナ缶に関してはノンオイルがあるので、脂質の調整をするのにもとても便利です。
4.食べ物を美味しくする
増量する上で美味しいものを食べることは非常に大事だと感じます。
以前毎日鶏胸肉、卵、ご飯などを味をつけずに食べ続けていたら、次第に食べるのが嫌になってしまいました。
しかしある時思い切って外食して焼肉を食べに行くと、一気に食欲が湧きました。
この経験からやっぱり美味しいものを食べることは大事だと感じ、考え方を変えました。
それから私は以下のことをマイルールとして実行しています。
2.新しい食べ物を食べる
3.自炊であれば美味しい料理の作り方を学ぶ
外食した場合もできるだけ高炭水化物で高タンパク質のものを選びます。
もし足りなかった場合は、インスタント白米やツナ缶などを追加で食べます。
減量中は好きなものを食べることができないので、体重を増やす時くらいは好きなものをどんどん食べたほうが精神的にも良いと思います。
5.プロテインやプロテインバーを使う
今の時代は昔と比べて美味しくタンパク質を摂取することができる時代になりました。
その恩恵を受けないのはもったいないと思います。
また鶏肉や卵、魚などのリアルフードに比べて以下のようなメリットがあります。
2.安い
3.美味しい
4.調理の時間がかからない
このようにプロテインやプロテインバーには様々なメリットがあります。
6.マルトデキストリンを使う
食事はとりたくないけど、飲み物なら飲める。
そんな時ってありませんか？
夏の時にご飯とか、トレーニングをハードにした後に食べ物を入れるのはとても苦しいですよね。
この悩みに答えてくれるのがマルトデキストリンです。
マルトデキストリンとは何なのか一言で言うと、「粉の糖質」です。
時間がかからずに簡単に摂取できるのでとてもお勧めです。
7.食べる回数を増やす
一回お腹いっぱいになってしまうと、精神的に参ってしまい長時間ご飯を食べたくなくなってしまいます。
そんな時はお腹がいっぱいになる前に食事をやめて2回に分けるのがオススメです。
そうすることによって、そんなに苦もなく食べきることができるようになります。
また2回に分けることで、筋肉への栄養補給の回数が増えることになるので筋肉をつける上でもとても有効の手段になります。
8.トレーニングの質を上げる
食事をたくさんとって体重を上げることに満足し、トレーニングに関しては適当にやっている人は意外にもとても多いです。
しかしずっと同じ重さで筋トレしていたり、筋肉を意識することなくなんとなく動作をしていたら筋肉がそのままでただ脂肪が増えるだけです。
発達しにくい部位などは特に注意が必要です。
解決策としては以下の通りです。
2.カメラを使って、自分のフォームを見直す
3.お金を払ってトレーナーに見てもらう
まとめ
今回紹介した内容をまとめます。
2.エビオスを使う
3.インスタント系を利用する
4.食べ物を美味しくする
5.プロテインやプロテインバーを使う
6.マルトデキストリンを使う
7.食べる回数を増やす
8.トレーニングの質を上げる
この記事を読んで、「こんな選択肢があったんだ」とか「これを取り入れてみよう」とか思ってもらえたら幸いです。
一緒にバルクアップしていきましょう！
