何が正しい情報なのか分からない。
何から勉強すれば良いか分からない。
今回はこのような疑問に答えていきます。
筋トレを2年半、そしてサイトを運営して発信するという立場になって、ようやくネットに良い記事がたくさんあることに気づきました。
これらは筋トレをしたり、サイト運営をしなければ絶対知らなかったことです。
今回紹介する多くのサイトは、科学的根拠に基づいたサイトで、私自身がその知識を試したことがあることのみを紹介させていただきます。
Contents
初心者必読の記事11選
1.栄養知識、食事
筋肉をつけるにあたって大事なことは「食事、筋トレ、休養」です。
中でも一番大事なのは食事です。これは体づくりのプロであるフィジーク 選手、ボディビルダーの方全てが言っています。
なぜなら適切とした食事を取らなければ、筋トレをしても筋肉が増えるどころか、落ちてしまうからです。
逆に筋トレをしなくてもある程度しっかり食事を摂っていれさえすれば3週間程度なら維持することがきます。
なのでまず筋肉をつけるためにどのような栄養の知識が必要なのかを解説していきます。
1.マクロ管理法について
まず一番最初に知るべきなのは「自分が1日にどのくらいカロリーを消費しているのか」です。
以下のサイトでは自分の身長、体重、年齢を打つだけで自動的に基礎代謝(1日寝てても消費されるカロリー)が出ます。
次に運動レベル(1日によく動く人と動かない人の消費カロリーを考慮する必要がある)、目的(体重を増やすか、減らすか)を入力します。
そうすることによって1日に必要な摂取カロリーが分かります。(下の左側)
そして右側にはその摂取カロリーの中で、どの栄養素をどれくらい摂れば良いのかが出てきます。
上記に表示された栄養素をとって正しい筋トレをしていれば筋肉がつきます。
具体的にどんなものを食べればいいのかは、後ほど解説していきますので、まずは自分がどれくらい消費しているのかを理解するようにしましょう。
2.栄養の知識
先ほどのサイトは「消費カロリー、1日摂るべきカロリー、各栄養素の配分」について知ることができるものでした。
栄養管理の土台はカロリー収支や三大栄養素ですが、これだけではまだ知識が足りません。
・微量栄養素(ビタミン、ミネラル)や水分
・1日にいつ何回食べればいいのか
・サプリメントについて
このサイトでは上記のような栄養の全体像や考え方を勉強することができます。
フィットネス先進国である欧米の科学的な知識を取り入れ運営されており、主張一つ一つに非常に説得力があるのでおすすめです。
3.増量方法
具体的な増量方法についてはこの記事がおすすめです。
管理人の方は、オーストラリアの大学で毎日論文を読み漁っていたそうです。
その知識を生かしながら、科学的根拠と自身で経験したノウハウを公開しています。
現在オーストラリアでパーソナルトレーナーをしながら、自身もボディビルの大会で結果を残しています。
いかに脂肪をつけずに筋肉を増やすかということにフォーカスしており、非常に勉強になりました。
4.食事管理について
こちらの記事を読むことによって実際に食事をするにあたって「どんなものを食べればいいのか」や「カロリー管理の方法」を知ることができます。
記事内では「MyFitnessPal」というアプリで管理されています。
MyFitnessPal
MyFitnessPal.com無料posted withアプリーチ
最初はいちいち打ち込んだりするのがめんどくさいですが、慣れるととても役に立つので使ってみてください。
使い方を知りたい方は下の記事をご覧ください。
5.減量方法
こちらは先ほど増量方法のところで紹介したサイトになります。
増量の時とは反対にいかに筋肉を落とさずに脂肪を落とすかということにフォーカスしてあります。
管理人の方の考え方やノウハウを参考にしたところ、非常に上手く脂肪を落とすことができたのでぜひ読んでみてください。
2.トレーニング
6.分割方法
トレーニングをするにあたってまず一番最初に考えたいことは分割方法です。
一般的には胸、背中、肩、二頭、三頭、足の6つの部位を鍛えます。
以下の記事では週1〜週5回ジムに行く場合、どのように分けるのが最適なのか書かれています。
7.トレーニングの知識
こちらはトレーニングの基本的な考え方になります。
私自身長い間ベンチプレス の重量が停滞していましたが、この内容を参考にしたところ停滞打破することができました。
この内容を全て知るにはメールアドレスを入力しなければ手に入れることはできませんが、質が高すぎるので読まないと損です。
8.トレーニングメニュー
筋トレメニューはgoogleで調べましたが、良い記事がなかったので、youtubeの動画を紹介します。
今回する紹介するshoさんの動画は短くまとまっており、科学的根拠に基づいているのでおすすめです。
まとまった知識はgoogleで、トレーニングの動きは動画であるyoutubeという形で分けるのが良いでしょう。
3.休養
9.睡眠について
休養のうち最も重要なのがこの睡眠です。
もっと良いコンディションでトレーニングをしたいと思った時に見直そうと思ったのが睡眠でした。
この記事はご覧の通りブックマークが1300以上もあります。それだけ質が高いということです。
私自身試しましたが、非常に効果があり「もっと早く読めればな〜」とがっかりしたのを覚えています。
1.睡眠の質を高めるためにするべき9つのこと
2.睡眠の質を高めるために避けるべき6つのこと
3.睡眠の質を高める方法の習慣化プログラム
4.知ると役に立つ！睡眠の豆知識
5.睡眠について
すぐに行動に移せることばかりでとても参考になります。
10.ストレス
「心技体」と言われている通り筋トレとストレスには密接な関係があります。
仕事をするにおいても筋トレをするにおいても自分の心のケアが欠かせません。
以下には「5分以内にストレスと不安が激減する。科学的に正しい「ストレス対策」50選」という需要しかない記事を貼っておきますので、こちらもご覧ください。
4.継続力
11.やり続ける方法
なんといっても今回紹介したことで一番難しいのはやり続けることです。
「明日から頑張ろう！」と思っても起きたら次の日は元どおり。人間であればこんな経験を誰でもしたことがあると思います。
理学療法士でありトレーナーでもある庵野拓将さんが科学的根拠に基づいた内容で紹介されています。
最初の部分のみを引用させていただきます。
「そもそも、ヒトは筋トレをするようにはデザインされていない」
約200万年もつづいた石器時代は、食料が不足した受難な時代でした。エネルギーが足りない中で、ヒトが行動する優先事項は、食べものを得るための狩猟、肉食獣からの逃避、子孫を残すための生殖活動でした。これらの活動にエネルギーを費やすために、余暇の時間はゴロゴロして余分なエネルギーを使わないように進化の過程で最適化されてきたのです。
そのため、現代の僕たちがジムに向かおうとすると石器時代のままの心はこう語りかけます。
「ジムは明日にして、テレビでも見ながらゴロゴロしていいんだよ」
これが筋トレを続けられない理由です。余暇の時間に筋トレをしないで、ゴロゴロすることには進化論的な合理性があるのです。
内容は少し難しいですが、とても有益です。
最後に
これらの記事は驚くことに無料です。
今回紹介した多くの記事が科学的根拠に基づいた内容なので、コンテンツ作成にあたってかかって時間や費用はものすごいと思います。
コンテンツの製作者に感謝して筋肉を肥大させていきましょう。
