・どんな分け方が良いのかな？
・実際にやってみた人の感想が聞きたい！
・疲れないのかな？
今回はこんな疑問を解決できる記事を用意しました。
ボディービルダーである横川直隆さん、榎本星矢さんが行なっていたとされるダブルスプリットを攻略することができれば、あなたの筋肉を一気に成長させることができるでしょう。
私自身も1ヶ月ダブルスプリットをやってみて、とても成果を出すことができました。
Contents
ダブルスプリットとは？
ダブルスプリットというマニアックなワードを検索しているあなたはきっと知っている思いますが、一応説明しておきます。
ダブルスプリットとは、1日に2回に分けてトレーニングを行うことを指します。
1970年代のアーノルド・シュワルツェネッガーが一世を風靡した時代に流行ったもので、50年程経った今でも多くのボディビルダーに支持されているトレーニング方法です。
ダブルスプリットがオススメな5つの理由
ここからダブルスプリットがオススメな5つの理由を解説していきます。
理由1 頻度を上げられる
一週間に1回1時間トレーニングをするのと、一週間に2回30分トレーニングをするのではどちらの方が技術力が上がるとあなたは思いますか？
私は後者だと思います。
なぜかというと、後者の方は1回と2回の間にトレーニングを分析する時間が取れるからです。
その分課題が発見しやすくなったりするので、弱点を早く見つけることができるなど軌道修正が早くできます。
また筋肥大に関しても、現在の科学では週に1部位を2回当てる方が筋肥大には良いようです。(1)
ダブルスプリットをすることによって、頻度を上げることができるので、技術的にも筋肥大にしても期待ができそうです。
理由2 トレーニング時間を短くできる
トレーニング時間が長くなるとコルチゾールというストレスホルモンが分泌されるのは筋トレ界隈では割と有名な話です。
山本義徳さんの主張によると、その対策としてウォーミングアップを含めて75分以内におさめるというのが理想なようです。(ソース動画は記事の最後に貼ってあります)
上級者になると「あれもこれも」とセット数が多くなりがちですが、ダブルスプリットを取り入れることによって、必然的に部位分けが細かくなるのでその分時間が短くすることができます。
トレーニング時間が短くなることによる、その他のメリットを挙げると以下の通りです。
精神的：一回のトレーニングが短くゴールが近いので集中できる
身体的：いったん長い休養を入れることができるため、身体が休まる(昼寝もできる)
栄養面：2回に分けることでトレーニングの間に炭水化物やタンパク質を補給できる
このような様々なメリットがあるので、結果強度を上げることができ、筋肥大に繋がると思います。
理由3 オフがたくさん取れる
3番目のメリットはやはりオフがたくさん取れることです。
詳しいことは分割方法などは後ほど解説していきますが、私の場合は週に6回トレーニングしているにも関わらず、週に3日もオフがあります。
ダブルスプリットと聞くだけで、ヘトヘトになってしまうような方がいるかもしれませんが、意外にも疲労がたまらないです。
理由4 新しい選択肢が生まれる
このように忙しくて筋トレができないって一気にモチベーションが下がりますよね。
しかしダブルスプリットの選択肢があることで一気にその悩みは解決に近づきます。
ジムに週に2回しか行けない人でも、1日に2回、もう1日に2回トレーニングができるので、週に4回もトレーニングをすることができます。
このようにダブルスプリットという選択肢を持っておくだけで、あなたのトレーニングのバリエーションがとても豊かになります。
理由5 筋肉の成長が早い
今まで挙げてきた理由が全部ここに繋がるわけですが、結局は筋肉の成長がとても早いです。
とにかく食って鍛えまくるので、とても筋肉が成長しました。
特に若い人は回復が早いので、効率的に刺激することができると思います。
実際のやり方
1.分割方法
・背中はそこそこ強い
・肩はある程度発達しているが強みにしたいので多めに
・胸を週に2回鍛えるので、怪我防止のため肩の前部はやらない
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 | |
| 午前 | 胸・肩中後 | off | 足 | off | 胸・腹 | off | off |
| 午後 | 腕 | off | off | off | 三・肩中後 | 背 | off |
色々試行錯誤した結果これになりました。
2.食事方法
カロリーは日によって、以下の3段階に分けています。
2.トレーニングが1日1回だけの日
3.トレーニングがオフの時
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 | |
| 午前 | 胸・肩中後 | off | off | off | 胸・腹 | off | off |
| 午後 | 腕 | off | 足 | off | 三・肩中後 | 背・二 | off |
| カロリ | 3600 | 3200 | 3400 | 3200 | 3600 | 3400 | 3200 |
トレーニング
飯2：100g(プロテインにマルトデキストリンを混ぜる、和菓子を食べる)
飯3： 炭水化物100g
飯4：炭水化物100g
トレーニング
このようにトレーニングが終わった時から次のトレーニングまでに炭水化物を300g摂取して、次のトレーニングまでにグリコーゲンを回復させます。
2回目のトレーニング後の食事は次の日のトレーニングの有無によって、配分を変えています。
ダブルスプリットは諸刃の剣
今までダブルスプリットの良い所のみを話してきました。
しかしもちろん良いところだけではありません。ここからデメリットについて解説していきます。
1.オーバーワーク
一つ目はなんと言ってもオーバーワークに関してですね。
ダブルスプリットをやってみた感じと1日単位では全然疲れなど平気なのですが、これがずっと続くとなると疲労が溜まって怪我しやすくなると思います。
そのような対策法としてマイルールを決めておくのがオススメです。
2.重量が伸びなくなったら休む
4.各部位上限のセット数を決める
5.日によって強弱をつける(毎回全力でやらない)
2.減量期のダブルスプリット
減量の時は栄養が常に足りない状況で回復がしにくので、オーバーワークになりやすいです。
よく減量期にダブルスプリットでハイレップして運動量を増やそうとする方がいますが、あまりお勧めすることはできません。
なぜならずるずる扱う重量が落ちて、絞りきった時にはガリガリということになってしまうからです。
なので一部位につき週に1回高強度なトレーニングを一度することで対策をすることにしました。
減量の時は主に食事の量をコントロールして落としていくべきです。
デメリットを抑えるのが鍵
結論から言うと、ダブルスプリットはハイリスクハイリターンということです。
ただそのリスクを自分なりのルールを作って消してあげることで、大きなリターンを得ることができるので、機会があったらぜひ試してみてください。
参考文献
『IRONMAN 2019年9月号』
・“ポスト鈴木雅”の最右翼・横川尚隆①【人物クローズアップ「筋の旅人」】
