せっかく増量期に筋肉をつけたのに減量期で元どおり。なんて本当にシャレにならないですよね。
私自身今年の1月23日から4月25までの約3ヶ月間減量しましたが、結論から言うと失敗しました。
| 2019年1月23日 | 2019年4月25日 | |
| 体重 | 79.2kg | 69.4kg |
| 体脂肪 | 17.9% | 10.1% |
| 除脂肪体重 | 65kg | 62.3kg |
InBodyの計算上ではありますが、10kgの減量で2.7kgの筋肉量を失いました。
その後貪るように筋トレ知識を吸収していった結果、減量方法には大体ある共通点があることに気づきました。
今回は減量の失敗と、様々な書籍で学んだことを紹介していきます。
Contents
前提：減量の本質
減量の最大の目的は筋肉量の維持した上で、脂肪を減らすことです。
ではどうやって脂肪だけが減ったことを確認するのでしょう？
体重が減っても脂肪だけが減ったとは限りませんし、体脂肪測定器もあまりあてになりません。
ここで筋肉をつけるプロフェッショナルであるボディビルダーの方はどうするかと言うと、扱う重量で判断するようです。
・扱う重量が下がって体重が減る＝脂肪と筋肉が同時に減る
・扱う重量がそのままで体重が減る＝脂肪が減って筋肉キープ
これが誰でも分かる減量の成功です。扱う重量が下がればそれに見合った筋肉の大きさになります。
またトップフィジーカーの田村さんの場合は朝の自分の体を見ることで減量の進み具合が分かるそうです。
朝起きた時の体の感じで分かります。朝一は基本パリッとしていますし、毎日見ている体なので変化も敏感に察知できます。
言葉で表現するのはなかなか難しいのですが、良い状態というのは、筋肉がモリっとしていて深いカットが出ています。『トレーニングマガジン』vol.62除脂肪のカナメ
ただこれは少し上級者向けで何度も減量しているベテランの方が感覚的にしていることなので経験のない方は非常に危険です。
なので減量を始めたばかりの方は数字で管理(扱う重量と体重)するのがシンプルで一番良いと思います。
私自身も減量によりベンチプレス の重量が落ちた結果、胸の厚みがだいぶ減りました。
減量期だからと行って安易に重量を下げないようにすることが重要だと思います。
大切なこと5つ
1.体重の落ちが停滞したらカロリーをとる
一番大切と行っても過言ではないのが、停滞したらカロリーをとるということです。
体重の落ちが停滞したらカロリーをさらに下げることはやってしまいがちですが一番やってはいけないことです。
以下の文章はボディビルで有名な鈴木雅さんとジュラシック木澤さんの対談の中で、木澤さんが述べたことです。
冷静に考えたら分かるのですが、同じ食事で最初のうちは問題なく落ちているのですから、食べ過ぎではありません。
落ちないのはカロリーをとっているからではない。ということはおかしくなっているのは体。
つまり停滞するということは代謝が落ちている証拠なので食べた方が良いのです。『トレーニングマガジン』vol.62除脂肪のカナメ
日本選手権で9連覇している鈴木雅さんも同じ意見なようです。
私自身は第一段階(2600kcal)、第二段階(220kcal)、第三段階(1800kcal)というように徐々にカロリー(主に炭水化物)を下げていく計画でやっていましたが、最後の第三段階の時は筋肉量の落ちがものすごかったです。
カロリーが少ししかとれないので、どんどん扱う重量が落ち、しかも絞れないといったような負のスパイラルが起きます。
なのでそんな時はいっそのことカロリーをどんとあげてしまった方が良いわけです。
脳が「全然カロリー摂らないからもっと節約しなきゃ」といってエネルギーを蓄えてしまうので、これを騙す必要があります。
1日だけカロリーを多めにとるチートデイは有名ですが、鈴木雅さん代謝を戻すために3日くらい連続で多めにカロリーをとっても良いくらいと言っております。
2.落とすペースを制限する
落とすペースのオススメは1ヶ月に5%までと上限を決めることです。(80kgであれば4kgです)
それ以上のペースであれば筋肉がもっていかれます。
脂肪を１kg落とすのに必要なカロリーはマイナス7200kcalが必要です。。一週間で大体毎日1000kcalで落としていくと1kg、一ヶ月で4kg落とすことになります。
1ヶ月で〜kg落とすことができた！といったような人をよく見かけますが、目的と手段が逆転していると感じます。
筋肉を残すのが目標であって、体重を落とすことではありません。もし体重が急激に落ちた場合は、扱う重量も必ず落ちてしまいます。
なのでもし扱う重量が落ちた場合は、筋トレする前に炭水化物を一時的に増やすことによって扱う重量を戻すことが大事だと思います。
このように落とすペースを1ヶ月に5%までと決めることで、この範囲内であれば臨機応変に体重を一時的に増やしたりできるのです。
3.頻度を調整する
筋肥大には週に2回同じ部位をやる方が良い！(1)
というのが筋トレ界隈の現段階での結論なようですが、減量中に実際に週に二回同じ部位をやってみた結果、これは増量中の筋肥大させる時だけに言えることなんだなと思いました。
増量期は二回とも重量をガンガン更新したりできるというメリットもありますが、減量期の時は逆に週二回では疲労が回復がしなかったり、2回とも重量が落ちるということが起こり得ます。
なので思い切って週二回から一回に変えたところ少しは扱う重量の落ちを抑えることができました。
MV:
In most cases, experienced lifters will need at least 8 sets of chest work per week to maintain their gains.
なので次回の減量は10セットに絞りできるだけ強度を上げたトレーニングをしていきたいと思っています。
4.有酸素もやってみる
先ほどもお話ししましたが、一番の失敗の原因はカロリー不足により重量が扱えず、筋肉が小さくなってしまったことでした。
そんな中見つけたのがこの動画です。
世界選手権にも出場したことのある藤岡敬大さんは減量中にも関わらず、絞りきるまでずっと3380kcalをとっているそうです。(炭水化物500g!)
・朝起きて何も食べずに有酸素1時間、夜も1時間
・トレーニングを5分割で2~3時間を週６〜週7
私は以前まで筋トレと有酸素の相性が悪いと思考停止して思い込んでやっていなかったのですが、次回からは入れてみようと思います。
有酸素を増やすことによって、カロリーを多少なりとも増やすことができますので筋トレの強度を保つことに繋がるからです。
5.食材にもっとこだわる
炭水化物、脂質、タンパク質と大きく分類している方構多いと思うのですが、もっと細かく分けるべきだと感じました。
例えば白米と玄米。
私はなんとなく思考停止して、「減量中＝玄米」というイメージがあり玄米を食べていたのですが、なんかパワーでないと感じており、ずたずたと扱う重量が落ちていきました。(もちろん玄米のせいだけだとは思いませんが)
しかし他の方の減量方法を勉強しているうちに、自分に合わない食べ物があるということに気づきました。
他にも鈴木雅さんの例であれば、鶏肉を食べてもあまり体感的に良くなく、色々な肉を食べた方が体のバランスが保てるということでした。
肉に関しては脂肪の多い・少ないだけでなく、さまざまな種類をとるようにしています。
豚肉もとりますし、牛肉も、鶏肉も、もちろん魚も。そうすることでいろいろなアミノ酸が入ってくるので、体のバランスが保てます。
よくあるのは、鶏肉だけにするという方法ですが、私の感覚では筋肉が萎む。
パンプアップする気配がなく、何となく元気がない状態になるのです。
あとは、肉をとったら野菜をとるようにしないとバランスが崩れます。肉は酸性で野菜はアルカリ性。
体はアルカリ性にしておかないと、疲れがたまりやすくなりますから。
他にも玄米やオートミールだと体が張らない。減量期に白米を食べると落ちない。
など人によって千差万別な反応を起こすようなので、筋トレは奥が深いと改めて感じました。
まず自分に合う食べ物から探す必要があるようです。
最後に
今回は減量の失敗を踏まえて、減量で大切だと思うことをまとめてみました。
筋肉をつけるというとどうしても増量の方に目がいきがちですが、減量が下手だと増量期に頑張ってつけた筋肉が無駄になりかねません。
私の失敗を参考にして頂ければ幸いです。
参考文献
参考書籍
『トレーニングマガジン』vol.62除脂肪のカナメ
