【ベンチプレスが伸びない人必見】一流から学ぶ強くなる秘訣19条

今回はこのような疑問に答えていきます。

ベンチプレスって得意な人と苦手な人に分かれますよね。

私は苦手な方で、平べったい胸に嫌気がさしたことが何回もあります。

しかしそこから必死に勉強し、たくさん練習した結果少しだけベンチプレスを伸ばすことに成功しました。

 

色々なことを勉強しましたが、もっとも参考になったのがベンチプレスの世界チャンピオンである児玉さんが監修している以下の本です。

ベンチプレス の細かいテクニックや、一流の方の思考法を2000円前後で知ることができたのは、本当に時間の節約になったと感じました。

今回はこの本の124ページから書いてあるベンチプレスが強くなる36のポイントから私が現在行なっている19個を紹介していこうと思います。

ベンチプレス を強くする秘訣19条

1.トレーニング記録をかかさずつける

トレーニングの記録をつけることは必須です。

なぜかというと長期間記録をしているとどういった時に伸びて、どう行った時に伸びないかが分かるからです。

児玉さんは以下の内容を記録するそうです。

いきなり全てを記録することは難しいので、最初は種目と重量と回数だけから始めて徐々に書き留める内容を増やしていくのも良いでしょう。

2.自分が強くならない理由を考える

ここで思考が止まっている人がほとんどです。

ベンチプレスが強くならない理由が分からずに、なんとなくジムに行ってなんとなくベンチプレスをするの繰り返しでは成長することは難しいでしょう。

またたとえなんとなくベンチプレスをして強くなっても「なぜ強くなったのか」が分からないので、再現性がありません。

なのでベンチプレスが伸びない時はもっと原因を深掘りして今すぐ行動できるところまで落とし込んでいきましょう！

3.人よりたくさん練習する

初心者なのにも関わらず一週間に一回のみベンチプレスをしている方は結構多いです。

その一方児玉さんは毎日ベンチプレスをやっています。

競合の野球チームが毎日練習しているように、できるだけ早くPDCAを回した人が上手くなるのが早いのは言うまでもありません。

毎日ではないにしてもベンチプレスの頻度を増やすことは強くなるためにも、有効な手段になります。

4.自分の苦手なトレーニングを行う

児玉さんは自分の得意なトレーニングと同じくらい苦手なトレーニングを重要視しています。

やっぱり苦手なトレーニングほど、改善する余地があるがあるからだと思います。

マッスル北村さんも「ベンチプレスは自分には効かないんじゃないか」と薄々気づいていたそうですが、180kgまでは伸ばしたそうです。

そこまで強くなって、自分には合ってないとマッスル北村さんは判断しました。

なので「ベンチプレス伸びない＝効かない」と毛嫌いせずに、もっと突き詰めるべきだと思います。

そうすることによって、自分自身が納得した状態で違うトレーニンングを選択できます。

5.不利なフォームでのトレーニングを行う

児玉選手は様々なフォームでベンチプレスを行なっているそうです。

ボディメイク目的の場合は基本的なフォームで良いと思いますが、ベンチプレスが本当に強くなりたいと言う方は試してみるのも良いかもしれません。

6.同じトレーニングばかり続けない

筋肉は同じトレーニングをするとすぐ慣れて成長しなくなってしまいます。

その時々の人の状態によって、記録を伸ばしやすいトレーニングというものは変化していくので、一つにこだわらず、様々なトレーニングを行うことを児玉さんは推奨しています。

7.重量を下げる勇気を持つ

キリの良い数字をもったり、他人の見栄のために重量を選択している人がとても多いように感じます。

調子のピークが過ぎたり、オーバーロード気味の時は一度重量を下げてトレーニングをすることを児玉さんは勧めています。

8.コツコツと地道にトレーニングを積む

ベンチプレスは一年で100kg上がるというのが筋トレ界隈で当たり前のように風潮があります。

それを聞くと、なんだかベンチプレスは一気に伸びるものだと思ってしまいますよね。

しかし児玉さんは怪我などでbig3ができなくなったら一番戻すのが大変なのはベンチプレス言っております。

それくらい伸ばすのが難しいとまずは理解するべきです。

一気に伸ばすことができるノウハウはないので地道にトレーニングを積むしかないでしょう。

9.計画的にトレーニングを進める

何も考えずに行き当たりばったりでトレーニングをしている人ってとても多いです。

ベンチプレスが強くなりたいなら、やはり計画を立てることが大事です。

しかし児玉さんは計画は立てつつも、それに強くこだわらず、その日のコンディションにあったトレーニングをすることをお勧めしております。

10.ストレッチを習慣化させる

意外と盲点だったのがこのストレッチです。以前はジムに入ってすぐトレーニングをしていました。

しかし精神的にも身体的にも準備ができていない状態だったので、記録の更新ができないどころか、怪我もよくしました。

体についての知識が乏しくどうして怪我をしたのかも分からず、どうやって治せばいいのかも分からないといった状況でした。

なので私は解剖学やストレッチについて勉強して実行した結果、可動域も広がりどこが痛んでいるのかも分かるようになりました。

児玉さんはストレッチを大きく3つに分けているそうです。

11.しっかり食べる

「体重をそのままでベンチプレスの重量を上げたい！」

これは誰もが望むことでしょう。

しかしベンチプレス強くなりたいのであれば体重をあげるべきだと児玉さんもお勧めしています。

12.ストレスのない生活を心がける

どの分野でも一流の人は心が広くて余裕がある印象がありますよね。

児玉さんはベンチプレスの重量更新のために全ての行動をしており、その他の小さなことはあまり気にしないようにしているそうです。

そうすることによって常にベンチプレスで安定した記録を出すことが出来ます。

とはいえいきなり改善できることではないと思いますので、毎日意識しながら長期的に改善していきましょう。

13.強い人のいる環境でトレーニングをする

100m9秒台なんて昔は「絶対無理だ」と言われていたそうですが、今は9秒台で走る人が100人以上います。

何が言いたいのかと言うと、私たちは常に他人に影響を受けていると言うことです。

周りがものすごい重さをあげる人ばかりなのであれば、おのずとそれが基準になり、「それが普通なんだ」と感じます。

家トレで一人でとんでもない成果を残す人もたくさんいますが、やっぱり強い人と同じ環境でやる方が良いのは言うまでもありません。

14.他人のアドバイスをよく聞く

筋トレを何年もやったり、年齢を重ねるほど他人のアドバイスを聞かなくなりがちです。

そうなると誰も自分のことを指摘してこないので、自分のことを客観的に見えることができず、課題が見えなくなります。

児玉さんはアドバイスをする人が強い人でも、そうでない人でも、他人が見て率直に感じることを伝えてもらい、アドバイスをどう生かすかを大切にしているそうです。

15.ビデオで自分の動作を確認する

先ほどと似た話になりますが、自分を客観的に見ることは非常に大切です。

しかし常に一人でトレーニングをしていて、他人のアドバイスをもらえる環境ではない人もとても多いでしょう。

そんな時は自分のフォームをビデオで撮ってみると良いかも知れません。

ジムが撮影可能なのであれば、一度自分のフォームを自分で撮ってイメージと実際のフォームが合っているのか確認しましょう。

16.道具にこだわりを持つ

私は寝起きのスウェットのままジムに行ったり、筋トレの備品などはコスパ重視でやってきた人間でした。

しかし気分的にも機能的にも、amazonでポチッとではなく、たくさんあるものから探して自分で選んだものは全然違うと感じました。

17.ライバルを作る

児玉さん自身もライバルを作る大切さを説いています。

会社と会社が競争することで、商品のクオリティが上がるようにベンチプレスも他人と競争することで、記録も伸びやすくなります。

ただ私がお勧めするのは、競争は調子が良いときに限定すべきです。

調子が悪いときに人と競争し続けるのは憂鬱になってしまいます。

なのでもし調子が悪いとであれば他人に左右される外的要因ではなく、「なぜベンチプレス をやるのか？」といったような内的要因で解決すべきだと思います。

18.試行錯誤する

試行錯誤を忘れたり、甘かったりする人がほとんどだと思います。

児玉さんは以下のように言っております。

試行錯誤をしていない人は、「そう教わったから」、「あの人がやっているから」、「前はあんな感じでやっているから、今はこんな感じでやっている」といったように、はっきりとその意味を答えることができない。
試行錯誤をしている人であれば、そのトレーニングの意味を、自身の今までの経過や、自分の状況、状態、特徴(特性)などを合わせて説明し、さらにこれからのトレーニングの展望についても、スラスラと答えることができます。

ベンチプレスフォームと補助種目p.144

なぜやるのか？目的は？と聞かれた時にすぐ答えることができるようにしておきたいですね。

19.ベンチプレスを好きになる

「努力は夢中に勝てない」

あなたもこの言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか。

いくら一生懸命頑張っても、本気で楽しんで没頭している人には勝てないと言うことです。

児玉さんは本の最後に以下の言葉を述べています。

ベンチプレスも子供の遊びと同じようなものです。
「地道に続ければ結果がついてくる」、「計画的にトレーニングを進め、計画通りに結果を出す」、云々なんていうことは『ベンチプレスをすること時代の楽しさ』に比べれば、はるかに小さなことです。
「ベンチプレスの何が楽しいのですか？」と質問された時に「ベンチプレスをすること自体が楽しい」と答えられる人。
「あ〜明日のベンチプレス楽しみやな〜」そんなことを口ずさむ人。
そんなベンチプレスが好きで好きで仕方がないという人が、ベンチプレスが強くなるための努力を惜しまず、そして誰よりもベンチプレスが誰よりも強くなれると、私たちは信じています。

ベンチプレスフォームと補助種目p.146

私はこれを聞いた時、完全に楽しさを忘れていたと感じていました。

また楽しさを見出そうとすらしていませんでした。

なかなか記録が伸びず、何か義務感のようになってときすらあります。

どんな状況でも楽しいことを見つけ出せるお笑い芸人のように、不調の時でもベンチプレスの楽しさを見つけていく心構えがとても大事だなと感じました。

最後に

今回は児玉さんのベンチプレスが強くなる36個のポイントのうち私が現在行なっている19個を紹介しました。

初めて読んだ時「そこまで気にするの！？」と思ってしまいましたが、ベンチプレスを強くするためにあらゆることを試す向上心は本当に感銘を受けました。

ベンチプレスが強くなりたい方はぜひ読んでみてください。