増量というと体重を上げることのみに囚われている人が少なくありません。
体重が増えたことにより自分がでかいと勘違いして、絞ったらガリガリになったという人をたくさん見てきました。
相当初心者の場合はそれでも良いかもしれませんが、もっとレベルが上がってくると「体重を上げる」というアプローチでは必ず頭打ちになります。
いかに除脂肪体重を増やすかに知恵を絞らなければいけません。
そういう私も前回ぶくぶく脂肪をつける増量をしていたという過去がありました。
しかし色々試行錯誤した結果InBody上の計算ではありますが、107日で除脂肪体重を4kg増やすことができました。
| 2019年4月25日 | 2019年8月10日 | |
| 体重 | 69.4kg | 76.5kg |
| 体脂肪 | 10.1% | 13.3% |
| 除脂肪体重 | 62.3kg | 66.3kg |
今回はその試行錯誤の結果を紹介したいと思います。効率よく筋肉量を増やしたい方はご覧ください。
・今回どんなことを意識して増量したか
・良かったことと反省
・今後やること
Contents
意識したこと
1.トレーニング面
1.とにかく前回を超えることを意識
今回の増量のトレーニングで一番大事にしたことは「漸進性過負荷原則」です。
前回の増量では効かせる重視で重量にこだわっていなかった反省から、このようなアプローチに変えました。
まず各部位重量を追いたい種目を書き出します。
そして各種目の重量を毎回何がなんでも超えるようにしました。回数と重量設定に関してはこれから書きます。
2.回数を毎回変えていく
ここから回数の設定についてです。漸進性過負荷原則で重量を追うためにはどうしても同じ種目をやることになります。
そうなるとすぐ刺激の馴化が起こってしまい、筋肉の発達にあまり良くないです。
なので少しでも刺激を変えるために重さを変えていきます。
部位にもよりますが、私の場合は、軽い日(15~20レップ)普通の日(8~12レップ)重めの日(5~8レップ)に分けます。
そして合計のレップ数で越せるようにトレーニングをしていきます。
以下の画像をご覧ください。
私の場合は「筋トレメモ」というアプリを使って管理しています。
重さとレップ数を打つことによって自動で計算してくれる上にグラフでも管理できるので、とても重宝しています。
非常に便利なのでぜひ使ってみてください。
3.筋肥大のコツ
次に筋肉肥大のコツです。
重量を追っていると挙げることに意識が向いて、筋肉に全然入っていなかったということが起こり得ます。
そのような時は一度アプローチを逆にしてみましょう。
先ほど紹介した方法は「この重量を絶対あげるぞ！」というアプローチでした。
今回紹介するのは「筋肉だけに意識を向けて、結果〜回挙がった」というアプローチです。
このやり方は重量が落ちてしまいますが、時々とり入れることによって本来の「筋肥大」という目的に戻ることができます。
その後またその効かせたフォームでまたどんどん重量を上げていきましょう。
2.食事面
1ヶ月3kgまで増量と制限
今回増量するにあたって1ヶ月3kg以内という制約を加えました。
その理由は米国でスポーツ栄養学で有名なフィットネスライターのライル・マクドナルド氏の記事にあります。(1)
| トレ歴 | 一年につく筋肉 |
| 1年目 | 20 〜 25lbs（9 〜 11.3kg） |
| 2年目 | 10 〜 12lbs（4.5 〜 5.5kg） |
| 3年目 | 5 〜 6lbs（2.3 〜 2.7kg） |
| 4年目 | 2 〜 3lbs（0.9 〜 1.3kg） |
私は筋トレ歴3年目ですが、2年目の時にバルクアップに失敗したので、私は2年目の5kg増やすということを目標に設定しました。
5kgを12で割ると416gです。1ヶ月に約416gつく計算になります。
だいたい1日の消費カロリー+200〜300kcalとっており、その中で毎回どうすれば重量を更新できるのかということに知恵を使いました。
もっと良い増量方法はないのか
107日で4kgの除脂肪体重をつけることができたわけでしたが、もちろん完璧だったわけではありません。
「こうしておけばもっと筋肉がつけられるかも」ということがたくさん浮かびました。
その中で現在試している増量方法を紹介したいと思います。
1.トレーニング編
今現在ダブルスプリットを入れています。
理由は2つあります。
・運動量が少なく、余分な脂肪がたくさんついた
このような理由からです。
また最近話題のボディビルダーである横川尚隆さん、榎本星矢さんがダブルスプリットを取り入れていたといいます。
各部位のトレーニングの間隔が2~3日空くようにしています。固定はせず、「回復が追いついていないからこっちの部位をやろう」という感じで全身を回しています。トレーニングは朝と夜の二回やっています。
IROMAN 榎本星矢とは何者だ p85
・“ポスト鈴木雅”の最右翼・横川尚隆①【人物クローズアップ「筋の旅人」】
「形だけ真似しても無駄だ」という意見ももちろんあると思いますが、私には非常に合っていると感じます。
なぜかというと、オフが増えるからです。
このように週に6回鍛えるにも関わらず、ダブルスプリットを入れるとoffが増えるので、体もあまり疲れません。
私の場合は週に三回offにして、2回はダブルスプリット、2回は普通のトレーニングにしています。
また食事の面でもポジティブな影響があります。
2.食事面
ダブルスプリットは食事面でも恩恵があると思います。
・ダブルの日+600kcal
・1日だけの場合は+400kcal
・offの日は+200kcal
このように日によってカロリーの差をつけることができ、体の反応も非常に良い感じです。
仕事に日は筋トレをoffにしてカロリーも抑えめなので、仕事への影響も少しは抑えことができています。
最後に
科学的には〜kgというようにある程度筋肉がつく上限が決まっているようですが、私は鵜呑みにしないことに決めました。
私自身も何が正解か分かりませんが、自分なりに考えて最善をつくすのが一番だと思います。
その考える材料として、私の考えが参考になれば幸いです。
