今回はこういった疑問に答えていきます。
自分が決めた目標を達成できないと、なんだか自分が嫌いになってしまいますよね。
しかし目標が達成できないのはあなたの能力の問題ではなく、目的に合った正しい方法論を知っているか知らないかの差だけなのです。
私自身も筋トレや、仕事など目標達成ができない時期が続き、ひどい劣等感を感じたことがたくさんあります。
その後目標達成に関する本や動画などで勉強し、今は狙った目標を以前よりもかなりの確率で達成できるようになりました。
この記事ではそのような経験から学んだことを、全てお話しします。
前提：目標の達成方法2つ
目標を達成する方法としては、逆算型と積み上げ型があります。
これから具体的な例で、どちらで目標を達成すべきなのか解説していきます。
逆算型と積み上げ型の違いとは
ここではどちらもプロ野球選手になりたいA君とB君を例にとって説明します。
あなたはどちらがプロ野球選手になれると思いましたか？
きっとA君だと思います。ちなみにA君が逆算思考でB君が積み上げ思考です。
このように具体的に達成したいことが決まっている場合は、逆算思考が有効です。
筋トレの目標設定においても、同じ逆算思考で考えていきます。
ちなみに失敗する人の特徴として、目の前のことをがむしゃらに頑張る積み上げ思考型の人がとても多いです。
では次に具体的に逆算思考で目標を設定し、実行するまでのプロセスを解説していきます。
目標を達成する7ステップ
目標を達成するまで7ステップあります。
2.数値化する
3.あと何キロ筋肉が必要なのか知る
4.情報を集める
5.長期、中期、短期目標を決める
7.改善する
ステップ1:理想の体を探す
まだ理想の体の人が見つかっていない場合は、自分が「こうなりたい」と思う理想の体を探しましょう。
どこで探すかはインスタグラムでも、テレビでもなんでもokです。
しかし条件があります。
それは同じくらいの身長の人で上半身全体の画像が見えるものを探すことです。
ステップ2:数値化する
2番目にやるべきは理想の体と自分の体を数値化することです。
意外とやっていない方がいるのですが、数値化をしなければ達成しているか分かりません。
以下の2つは必ず把握できるようにしておきたいです。
理想の体の体重はgoogle検索などで調べれば結構出ると思いますが、体脂肪は中々分からないと思います。
しかし体脂肪に関してはお腹の脂肪を見れば大体が分かります。
この画像のお腹の脂肪具合を見て、だいたいの体脂肪率を予測しましょう。
理想の体の体重と体脂肪率と自分の体の体重と体脂肪率が分かったら次のステップに行きます。
ステップ3:あと何キロ筋肉が必要なのか知る
ステップ3はあと何キロくらいの筋肉が必要なのかを知ることです。
筋肉量を知るには筋肉から脂肪を除いた体重である、除脂肪体重を知る必要があります。
こちらのke!san生活や実務に役立つサイトではこのように測ることができます。
理想の人の除脂肪体重から自分の除脂肪体重を引くと、あと何キロの筋肉が足りないのかが分かります。
ステップ4:情報を集める
次のステップは情報収集です。情報を集めて、「いつまでにどうやって達成するか」ということを決める段階です。
ステップ3では後どれくらいの筋肉が必要なのか計算しました。5kg必要な方もいれば10kg必要な方もいるでしょう。
ここで簡単に「一年でどれくらい筋肉がつくのか？」というお話をしたいと思います。
ライルマクドナルド氏によると年別の筋肉増加量は以下のようになっているようです。
| 筋トレ年数 | 筋肉増加量 |
| 1年 | 10kg |
| 2年 | 5kg |
| 3年 | 3kg |
これを理解すると、いつまでに達成できそうなのかが分かると思います。
例えば除脂肪体重が8kg必要な人は正しい知識をつけて1年くらい本気でやれば達成できるということです。
情報の集め方が分からない方向けに「筋トレの基礎が全てわかる初心者必読の記事11選」という記事がありますので、良かったら読んでみてください。
ステップ5:長期、中期、短期目標を決める
次に目標の決め方です。
目標を達成するまで長丁場になるので、目標が遠すぎると挫折しかねません。なので目標を3つに分けるのが効果的です。
それぞれの目標の振り返り期間は以下の通りです。
| 長期目標 | 1年~3年 |
| 中期目標 | 1ヶ月~3ヶ月 |
| 短期目標 | 1日~1週間 |
ほそみ君を例にとってどんな形で目標を組めば良いのかを解説します。(これは一つの例ですので、考え方を頭に入れておいてください)
長期目標
長期目標はstep1で決めた理想の体にします。
例えばほそみ君が「一年後までに除脂肪体重を8kg増やす！」という目標を立てるとします。
そうなると一年後までに69kgで10%くらいの体脂肪になっていれば成功ということになります。
では次に中期目標で目標からゴールまでの道筋を細かく分けます。
中期目標
長期目標では1年で除脂肪体重を8kg増やすという目標を立てました。
では次にどうするのか。
まず体重を上げなければいけません。基本的に体重を上げなければ筋肉はつかないと思ってください。
1年で8kg筋肉をつけるのであれば、8ヶ月間毎月2kg増量、4ヶ月毎月2kg減量というようにすると良いでしょう。
目標の体重には1kg足りませんが、一年後には8キロ増えた状態で体脂肪が今より少し低ければ成功です。
なので分かりやすいように中期目標は1ヶ月に2キロ増やすことを目標にします。
次に短期目標で1ヶ月に2kg増やすにはどうすれば良いのか？ということを考えます。
短期目標
中期目標では、1ヶ月に2kg体重を増やすことを目標としました。
しかし先ほど述べたように増量する時には筋肉と同時に脂肪もついてしまいます。
できるだけ筋肉で体重を増えるようにしていきたいわけです。そのためにはこの短期目標設定が非常に重要になります。
1日〜1週間で達成できるものを選択していきましょう。
・ベンチプレスの重量を5kg上げる
・腕の太さを0.5cm太くする
・カロリーは3000kcalとる
ステップ6:実行する
長期、中期、短期目標に掲げたことを達成するために実行しましょう。
ちょっとまだ何を実行すれば良いのか分からない人はこちらの記事で勉強をしてください。
実行するのがめんどくさい場合には以下の記事でめんどくさい原因を突きとめてください。
ステップ7:改善する
実行したらそれがどうだったのか必ず評価しましょう。
1日、1週間、1ヶ月、3ヶ月位の周期で振り返ってみてください。
いつもより良かったら、なぜ良かったのかを考え、良くなかったら、またその理由を考えて次回に活かしましょう。
筋トレをしていくと、だんだんと知識がついてきて自分が目標を達成できるイメージが湧いてくると思います。
そんな時は目標の上方下方修正も行なっていきます。
達成する確率を上げる最強の方法4つ
やるべきことがあるにも関わらず、他のことをしてしまう。
あなたもそんな経験があると思います。
このように目の前にやるべきことがあっても、楽で気持ちいい方に逃げてしまうのが人間というものです。
私もそのことに悩んでいたので、どうやったらもっと継続できて目標を達成できるかすごく考えました。
その中から私自身が効果があった4つの方法を紹介します。
2.継続するコツを知る
3.記録を取る
4.セルフトークをする
1.紙に願望を書いて朝と夜ワクワクする
ちょっと怪しいですが、紙に願望を書いて朝と夜にワクワクするのは目標を達成するのにとても効果的です。
なぜなら筋トレを続けていると、「なんで筋トレやってるんだっけ？」とやらない理由を創造的に探して、楽な方に逃げようとしてしまうからです。
なので紙に筋トレをしてどうなりたいのかを書いて、紙に書いて朝と夜に読んでみてください。
私自身も目標を達成する時はやっているのですが、効果がすごいです。
東大を目指している人が壁に「東大合格！」と書いてある紙を貼って、いつでも目に入るようにしているのと似ているかもしれません。
筋トレの場合ですと、筋肉をつけた後にどうなりたいのかを考えてみてください。
下に例を書いておきます。
・筋トレして美女にモテモテになる
・ゴリゴリの体で圧倒的存在感でプレゼンをする
2.継続するコツを知る
筋トレを続けていると、途中でやめたくなってしまうかもしれません。
下の記事では継続できない原因を7つを挙げて、その対策方法が書いてあります。
まとめると以下の通りです。
・一人でやろうとしている
・筋トレする前に消耗している
・成果が出ていない
・いきなり高い目標
・逆算思考していない
・長い時間かかると思っている
3.記録を取る
この記事では筋トレの目標を達成するまでの計画の面を主にお話ししてきましたが、目標達成において記録もとても重要です。
記録をすることで、自分がどれくらい成長してきたが分かりモチベーションになります。
メンタリストのDaiGoさんも以下のように話しています。
皆さん、自分が今日どれぐらいの時間を何に使ったのかということを詳しくは覚えていないと思います。自分がしてきた行動や仕事や勉強がどれぐらい進んだのかということを理解していないと「鏡がない状態」と同じです。鏡がない状態では、人間は自分をコントロールできなくなってしまいます。
自分が何を何時にどれぐらいの時間をかけてしているのか？ということを毎日見直すということがとても大事です。
客観的に自分を見る力を鍛えて自分をコントロールする能力を高めるために最も重要なのが「記録」です。計画ももちろん大事です。長期の計画を立てて今何をするべきかということを理解するためにはとても重要ですが、今何をするべきかわかっていてもなかなか出来ないものです。やろうと思ってもなかなか出来なかったり継続できないのは、自己コントロール能力がついてきていないからです。それは、客観的に自分を見る力、つまり「記録」が足りなかったからです。
私自身もこれは感じており、記録の大事さを痛感させられます。
では筋トレでどのようなことを記録すべきかというと、以下のようなものがオススメです。
・食事内容やカロリー
4.セルフトークをする
4つめはセルフトークです。
これはどういうことかというと、自分自身に言葉を語りかけることです。
人間の行動の95%は無意識でできており、普段から「俺はだめだ」とか「俺って何をやっても続かないな」とか思っている人は本当にその通りになってしまいます。
なのでこれからは口癖を意識して変えて、ポジティブな言葉で自分に語りかけることが大切です。
筋トレをしていてきつい時とか、やめたくなってしまうときでも頑張ることができます。
・俺は無理だと思ってから2回バーベルをあげる男だ
目標を達成するには準備が9割
目標達成というと、米第16代大統領のエイブラハム・リンカーンの言葉が思い浮かぶので引用します。
If I had six hours to chop down a tree,I'd spend the first four hours sharpening the axe,"
木を切るのにに6時間もらえるなら、私は最初の4時間を斧を研ぐことに費やすだろう。
米第16代大統領 エイブラハム・リンカーン
この言葉から分かることは、「準備がどれだけ大事か」ということです。
筋トレに関しても同じです。なりたい自分になるために準備を大切してください。
この記事を読んでできるようになったら、なりたい体になる確率がグッと上がります。
どんな分野でもこの方法論は生きますので、何回も読んで頭に叩き込みましょう。
